| Manifestacion de fuerza | Carga | NºRepeticiones | Series | tiempo de recuperacion | Velocidad de Ejecucion |
| Neural | 85%-100% 1RM | 1-6 | 2-6 | 2-5 minutos | Explosiva |
| Hipertrofia | 67%-85% 1 RM | 1-12 | 3-6 | 0,30-1,30 min | Lenta media |
Curl de Biceps
Press francés en banco plano
Extensiones de tríceps con polea alta
Curl bíceps barra (manos en pronación).
Curl antebrazos (manos en supinación)
PLANIFICACIÓN
Calcular 1RM
Semana 1: 3 series de 8 rep (70% 1RM)
Semana 2: 4 series de 8 rep (70% 1RM)
Semana 3: 4 series de 10 rep (70% 1RM)
Semana 4: 4 series de 10 rep (75% 1RM
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