Entrenamiento para delanteros gimnasio

Descansar entre cada ejercicio 2 min .

El peso en las pesas empezar vosotros con 10 o lo q veáis pero tener en cuenta q es de repetir no de darlo todo en la 1 y ya no poder mas , según entrenéis podréis aumentar el peso.

Es muy importante acompañar todo esto de una dieta correcta , hidratación y descanso.

Repeticiones:

• E. pesas; 4×8 ( esto es 4 veces  cada ejercicio , en repeticiones cada una de 8, haces x ej: levantar pesa 8 veces y eso lo haces 4 veces)

• P. Explosivas ; 3×5

• Fuerza; 3×10

• Complementario ; 3×12-15

Frecuencia

 Tienes calentar bien antes mínimo 5 min , estirando y levantando poco peso para calentar los músculos

antes de empezar cn a entrenar, tienes que hacer un ejercicio de pesas para todo el cuerpo cada dia de entrenamiento , pero variando para no cargar la zona y alternar y no estar mas fuerte de una q de otra, eh; lunes: press de banco , miércoles; sentadillas , viernes; peso muerto.

Al finalizar las series terminas  abdominales(esto el q quiera) y con 10- 20 min de cardio para soltar .

DIA 1:

E. pesas

Press de banco http://www.youtube.com/watch?v=ICaZxO7RmKs

P. Explosivas

Cargadas http://www.youtube.com/watch?v=l4OtvOaFDzo

Fuerza

 Remo con pesas

DIA 2:

Sentadillas 4×8

P. Explosivas

Arrancadas http://www.youtube.com/watch?v=h6oQLMcTGTo

Fuerza

Press arriba

DIA 3 :

E. pesas

Peso muerto http://www.youtube.com/watch?v=IucN2ctCveI

P. Explosivas

Push press http://www.youtube.com/watch?v=h6oQLMcTGTo

Fuerza

Paso polaco

CARDIO

Dia1  2×50 metros ( 1 min descanso)  ,20 metros y 10 metros . Tiene que ser a vuestro ritmo pero importante que lo hagáis al terminar el trabajo de pesas , así aunque estés reventado de las pesas recuperas y te acostumbras a la fatiga.

Dia2 3xpaso polaco ,  cuatro apoyos y trote todo 20-50metros , podéis poneros una referencia x ejemplo de línea de ensayo a 22 voy en paso polaco de 22 a centro del campo en 4 apoyos y vuelvo x la banda en trote , adaptarlo a un parque o lo que tengáis a mano .

Dia3  3x 1minuto de correr , 1 minuto de trotar , 30seg de sprint y 2 minutos de andar.